Antes de tudo, é importante deixar claro o papel de cada nutriente na manutenção da saúde da grávida e do bebê. A nutricionista Jossiane Campos, da Equilíbrio Consultoria, em São Paulo, preparou este glossário com a função dessas substâncias e as melhores fontes de cada uma delas:
Nutrientes essenciais
Vitamina C
Auxilia o organismo na absorção de ferro. Fontes: Frutas cítricas, como laranja e acerola.
Ácido Fólico
Importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Fontes: verduras verde-escuras, como brócolis, couve e espinafre.
De acordo com a especialista, nem sempre a ingestão desses alimentos é suficiente para que a grávida absorva a quantidade necessária de ácido fólico. O ideal é que a mulher vá ao médico três meses antes de engravidar, para verificar a necessidade de um suplemento.
Vitamina D
Auxilia na absorção do cálcio dos ossos e sangue.
Fontes: atum e salmão, Sol
Zinco
Participa do metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e ácidos nucléicos. Está envolvido nos processos imunológicos e na expressão da informação genética.
Fontes: carnes magras, cereais integrais, pão integral e frutos do mar.
Vitamina A
Estimula a coagulação do sangue, protege os dentes, os cabelos e ossos.
Fontes: peixe, fígado e gema de ovo.
Ferro
Auxilia na prevenção de anemia. Fontes: carne vermelha, vísceras, espinafre, agrião, couve e feijão.
Fibras solúveis e insolúveis
Previnem a lentidão do intestino.
Fontes: farelo de aveia, vegetais folhosos e farelos de cereais, como o trigo.
A nutricionista alerta que o consumo de fibras deve aumentar durante a gravidez, tanto quanto o consumo de água. O ideal é não exceder 30 gramas por dia, pois em excesso, o nutriente reduz a absorção de ferro, zinco e outros minerais.
Vitamina B6
Atua na produção de células do sistema nervoso, na formação do sangue e auxilia na prevenção de náuseas. Fontes: leguminosas, cereais integrais, banana, hortaliças, fígado, ovos e leite.
Vitamina K
Auxilia na prevenção de hemorragias.
Fontes: vegetais verdes e gema de ovo.
Na prática
Todos os nutrientes acima têm a função de promover o crescimento do bebê e manter as reservas maternas. Para isso, é fundamental que a alimentação da gestante seja correta e adequada. Para facilitar essa missão, o ginecologista e obstetra Moses Zitron, de São Paulo, sugere cardápios simples e as porções recomendadas, que cabem perfeitamente nas lancheiras das mamães e que garantirão uma gravidez mais saudável.
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